X
تبلیغات
کاراته صائین قلعه

روشهای تعیین شدت تمرین

  • تاریخ : یکشنبه پانزدهم مرداد 1391
  • موضوع :

روشهای تعیین شدت تمرین

همان طور که قبلا گفته شد،با دستکاری متغیرهای شدت،مدت،تکرار و...می توان اصل اضافه بار را به طور تدریجی اعمال کرد.بدون شک،مهمترین متغیر از بین متغیرهای فوق،شدت تمرین است.اکنونمی خواهیم به چگونگی تعیین شدت تمرین بپردازیم.چگونه می توان شدت تمرین را تعیین کرد؟ساده ترین راه برای شدت تمرین،روش ضربان قلب می باشد.

هر چه تعداد ضربان قلب در طی فعالیتی بیشتر باشد،سنگینی و شدت برنامه بیشتر است و برعکس.برای تعیین و دستیابی به ضربان قلب نشان(THR)،دو روش اصلی وجود دارد:

1-روش ضربان قلب ذخیره حداکثر:تعداد ضربان قلب ذخیره حداکثر عبارت است از:اختلاف بین ضربان قلب زمان استراحت و ضربان قلب حداکثر

(HR)ضربان قلب استراحت-(MHR)ضربان قلب حداکثر=(HRR)ضربان قلب ذخیره

 

برای مثال فرض می شود که ضربان قلب شما در حالت استراحت 60ضربه در دقیقه است وضربان قلب حداکثر شما 200ضربه در دقیقه.با وجود این،ضربان قلب ذخیره شما برابر با 140ضربه در دقیقه(140=60-200)خواهد بود.چنانچه بخواهید در برنامه تمرین از یک ضربان قلب نشان 75درصدی استفاده کنید،به صورت زیر محاسبه می شود.

ضربه در دقیقه140=60-200=HRR

60+(0.75*140)= THR0.75

165=60+105= THR0.75

بنابراین،هنگام اجرای برنامه تمرینی که هدف شما رسیدن ضربان قلب به 0.75ضربان قلب نشان است،باید برنامه به حدی سنگین باشد که ضربان قلب شما به 165 ضربه در دقیقه برسد.

 

2-روش حداکثر ضربان قلب:در این روش،ضربان نشان قلب تنها به وسیله ضربان قلب حداکثر محاسبه می شئد. برای مثال،0.75ضربان قلب نشان ورزشکاری که ضربان قلب حداکثر او200ضربه در دقیقه است،چنین محاسبه می شود:

200*0.75 THR = 0.75

ضربه دردقیقه 150=

اکنون ،ممکن است این پرسش پیش آید که چگونه ضربان قلب حداکثر 200ضربه در دقیقه به دست آمده است.تعیین مستقیم ضربان قلب حداکثر کار نسبتا دشواری است و نیاز به دستگاه الکتروکاردیوگراف در هنگام انجام فعالیت حداکثر دارد.ولی روش ساده ای هم برای این کار وجود دارد؛در این روش عدد220را از سن ورزش کار کم کنید.عدد به دست آمده ضربان قلب حداکثر ورزشکار را نشان می دهد.در مثال بالا ورزشکار 20سال در نظر گرفته شده است.

سن-220=HRضربان قلب حداکثر

20-220=HR

ضربه در دقیقه 200=

برای شمارش تعداد ضربان قلب  در قلب در قبل و بعد از فعالیت،اغلب سه ناحیه از بدن مورد استفاده قرار می گیرد.ضربان قلب را می توان با لمس شریان بازویی زند زبرینی(در محل مچ دست)،شریان شقیقه ای (در جلو گوش) و شریان سباتی(در گردن) تعیین کرد.تعداد نبض را در مدت 15ثانیه شمارش کرده،در عدد4ضرب نمایید تا تخمینی نسبتا دقیق از تعداد ضربان قلب خود به دست آورید.علاوه بر روشهای فوق،روشهای دیگری نیز برای تعیین  شدت تمرین وجود دارد که نیاز به توضیحات مفصلی دارد که در مبحث ما نمی گنجد.


نوشته شده توسط:admin و در ساعت:18:25 | رای شما :
|
<